Вправи Кегеля — те, що потрібно кожній

Потрібно тренувати не тільки біцепси й квадріцепси. М’язи тазового дна теж потребують навантажень, і в цьому вам допоможе спеціальна гімнастика Кегеля. Давайте розберемося, для чого вона призначена та як її правильно виконувати.

Показання та обмеження

Вправи Кегеля підвищують тонус м’язів тазового дна, які під час силового навантаження чи розтяжки залишаються майже не залученими. Тренувати їх потрібно тільки цілеспрямовано.

Ритмічні скорочення тазового дна показано робити:

  • для зміцнення групи інтимних м’язів, що дозволить зробити відчуття під час статевого акту більш яскравими;
  • при хронічних запаленнях сечостатевої системи, наприклад, циститі, ендометріозі;
  • при епізодах незначного нетримання сечі, що виникають під час чхання або кашлю;
  • для полегшення ПМС.

Гімнастика Кегеля сприяє швидкому відновленню після пологів. Але робити її під час вагітності можна тільки з дозволу акушера-гінеколога та після навчальної консультації інструктора ЛФК.

Читайте також: «Антистрес для молодої мами».

Вправи Кегеля протипоказані тим, у кого є:

  • тріщини в прямій кишці, геморой;
  • молочниця, хламідії, трихомонади;
  • гінекологічні або урологічні захворювання в гострому періоді;
  • виражене опущення органів малого таза.

У таких випадках прискорення локального кровотоку в малому тазі тільки посилить запальний процес. Цю гімнастику також не слід робити під час рясних місячних, що супроводжуються болем у нижній частині живота.

Варіанти вправ

Вважається, що американський лікар Арнольд Кегель придумав свою гімнастику в 1952 році для розв’язання жіночих гінекологічних проблем. Сьогодні її також активно застосовують у лікуванні простатиту та передчасного сім’явипорскування в чоловіків.

Проте насправді ці вправи були запозичені з йоги, а Кегель просто дав їм інші назви. Чергування скорочень та розслаблення м’язів тазового дна (МТД) можна робити в різних режимах:

  1. Класика. Стисніть МТД на 5-7 секунд, після чого розслабтеся на 1-2 секунди.
  2. Кліпання. Впродовж 7 секунд скорочуйте МТД максимально швидко, після чого розслабтеся на 3-5 секунд.
  3. Вдихи. Під час глибокого вдиху повільно напружуйте МТД. Залиштеся в цьому стані на 3 секунди, а потім плавно видихніть і розслабтеся. Паузи для відпочинку немає.
  4. Виштовхування. Відрізняється від «Вдихів» тим, що видих і розслаблення МТД слід робити максимально різко.
  5. Стримування. Швидко та сильно стисніть МТД та утримуйте їх в напрузі впродовж 10 секунд. Кожен наступний «жим» повинен тривати на 1-2 секунди довше. Пауза для відпочинку — 3-5 секунд.
  6. Ліфт. Вправа схожа на «Вдихи», але виконувати її потрібно не плавно, а ривками.

Почніть з 5-6 повторів трьох вправ (на вибір). Максимальна кількість повторень однієї вправи № 1-5 — 10 разів, а № 6 — 4 рази. Поступово збільшуйте кількість повторень і додавайте нові вправи. Вся гімнастика Кегеля займає 10-12 хвилин. Робити її можна 1-3 рази на день.

Починати заняття найкраще сидячи чи лежачи, а потім можна виконувати вправи і стоячи. Під час гімнастики потрібно максимально розслабити все тіло та напружувати тільки необхідну групу м’язів. Щоб зрозуміти, які саме м’язи повинні скорочуватися, уявіть, що вам потрібно втримати сечовипускання.

І наостанок, якщо ви захочете підсилити ефект від гімнастики, можна виконувати її зі спеціальним тренажером Кегеля. Він допоможе навантажити не тільки цибулинно-губчастий м’яз, розташований у передній частині піхви, а й бічні та задні пучки діафрагми таза. Тренуючи ці м’язи, ви поліпшите своє жіноче здоров’я та зможете посилити відчуття під час статевого акту.

Коментарі покищо відсутні

Коментарі сайту
Коментарі facebook

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *