Вправи для спини вагітних жінок

Вправи для спини вагітних жінок

     Вагітність пов'язана з  підвищенним навантаженням на хребет, який обумовлений зростанням живота та зміною рівня центру тяжіння. Виходить так, ніби живіт тягне вперед хребет, «прогинаючи» його в попереку. В результаті виникає дискомфорт та біль в спині. Спеціальні вправи для спини вагітних жінок допомагають знизити навантаження, підтягнути та зміцнити м'язи, і полегшити перебіг вагітності та пологів.
     Підбір вправ для вагітних
  Вагітність накладає ряд обмежень на виконання вправ. У першому триместрі при здоровій безпроблемній вагітності обмежень практично немає, заборонені лише сильні навантаження та підйом важких речей. Ідеальний комплекс вправ для вагітних дає йога. У ній можна знайти безліч вправ, які ефективно знімають навантаження з попереку, тренують м'язи живота та зміцнюють хребет.
  Перед початком занять вагітна повинна проконсультуватися зі своїм гінекологом та отримати схвалення занять. Треновані жінки продовжують займатися йогою практично до самих пологів, що дуже полегшує їх проходження. Для тих, хто тільки почав заняття, не варто відразу особливо старатися, пам'ятаючи, що їх основна мета – здоров’я та благополуччя дитини.
Варто відзначити, що фізичні вправи заборонені при патологіях вагітності, високому тиску, загрози викидня або кровотечі. Під час занять потрібно уважно прислухатися до своїх відчуттів.
    Комплекс вправ на основі йоги
   Вправи для спини для вагітних включають в себе вправи стоячи, сидячи або лежачи на спині. Положення на животі виключено, так само як і глибокі нахили, пов'язані з дотиком животом підлоги.
1. Витягування хребта. Стоячи зі спокійно опущеними вздовж тіла руками, зведіть разом пальці ніг, злегка відсунувши п'яти. Ноги повинні бути м'якими, без тиску на коліна. Вирівняйтесь без напруги та намагайтеся тягнутися верхівкою до стелі.
2. Присідання. Стоячи прямо, розставити ноги на ширину плечей. Плавно і повільно присідайте так, як ніби сідайте на підставлений ззаду стілець. Коліна при цьому не повинні виступати за лінію стоп. Руки підняти вгору та витягнути весь корпус слідом за ними. Прогніться в спині та грудному відділі хребта.
3. Нахили. Вправа починається з опускання голови, потім хребець за хребцем потрібно плавно опускатися вниз, ковзаючи за опущеними руками. Спина повинна бути округлою, плечі розслаблені й опущені вниз. Потім постарайтеся обхопити гомілки руками та округлити спину, просто висячи в такому положенні. Повернутися у вихідне положення в зворотному порядку, також повільно і плавно повертаючи хребець за хребцем у вертикальне положення.
4. Вирівнювання спини сидячи. Сісти на підлогу, витягнути зведені докупи ноги, ступні спрямовані вгору. Покласти долоні на підлогу уздовж ніг. Спина, руки та ноги прямі. Дихаючи рівно, маківкою тягнемося вгору, немов би відштовхуючись від підлоги долонями. Не гнутися й не піднімати плечі. Такі статичні вправи для спини для вагітних можна виконувати навіть на пізніх термінах.
5. Поза кішки. Дуже корисна для спини, а також для м'язів живота. Вихідне положення – стоячи на колінах спираючись на долоні. Руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон. На вдиху глибоко прогнути спину в попереку, піднімаючи вгору голову і витягаючи куприк наверх. Голову тягнути, але не закидати! На видиху опускаємо голову, опускаємо куприк вниз і максимально округляємо спину. Намагаємося витягнути хребет та зняти з нього напругу.
6. Розслаблення. Потрібно лягти на спину, покласти руки вздовж тіла, ноги розслаблені, носки нарізно. Постарайтеся розслабити всі м'язи і ні про що не думати. Таке розслаблення знімає закріпачення та дає глибоке фізичне і душевне заспокоєння.

Для додавання коментарів, Вам необхідно Увійти або зареєструватись.
Додати коментар